Penurunan kualitas tidur, atau yang sering kita sebut insomnia, adalah masalah umum yang dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental. Kebiasaan seperti begadang, konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur, dan kurangnya rutinitas tidur yang konsisten adalah pemicu utama. Kondisi ini tidak hanya membuat tubuh lelah dan lesu, tetapi juga memengaruhi konsentrasi, mood, dan produktivitas sehari-hari.
Begadang, atau menunda waktu tidur, adalah kebiasaan buruk yang paling sering menyebabkan penurunan kualitas tidur. Tubuh memiliki jam biologis (ritme sirkadian) yang mengatur siklus tidur-bangun. Ketika kita begadang, ritme ini terganggu, menyebabkan kesulitan untuk tidur nyenyak pada waktu yang seharusnya. Ini menciptakan lingkaran setan kelelahan dan insomnia yang sulit diputus.
Konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur juga merupakan penyebab utama penurunan kualitas tidur. Kafein adalah stimulan yang dapat menjaga otak tetap terjaga, sementara alkohol, meskipun awalnya membuat mengantuk, justru mengganggu siklus tidur REM (tahap tidur nyenyak) di paruh kedua malam. Keduanya harus dihindari beberapa jam sebelum waktu tidur Anda, untuk tidur yang lebih berkualitas.
Kurangnya rutinitas tidur yang konsisten adalah faktor lain yang berkontribusi pada penurunan kualitas tidur. Tubuh kita menyukai rutinitas. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, membantu melatih jam biologis. Tanpa rutinitas, tubuh kesulitan untuk mengatur kapan harus merasa mengantuk dan kapan harus terjaga, sehingga dapat menyebabkan masalah tidur.
Dampak dari penurunan kualitas tidur meluas ke berbagai aspek kehidupan. Secara fisik, kurang tidur dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko penyakit kronis, dan mempercepat penuaan dini. Secara mental, dapat menyebabkan iritabilitas, kesulitan berkonsentrasi, penurunan daya ingat, bahkan memicu atau memperparah gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.
Untuk mengatasi penurunan kualitas tidur, penting untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat, sering disebut sebagai sleep hygiene. Prioritaskan tidur yang cukup, idealnya 7-9 jam untuk orang dewasa. Buat jadwal tidur yang konsisten, hindari tidur siang terlalu lama, dan ciptakan lingkungan kamar tidur yang gelap, tenang, dan sejuk untuk tidur yang lebih berkualitas.
Hindari paparan cahaya biru dari gadget sebelum tidur, karena cahaya ini dapat menekan produksi melatonin, hormon tidur. Lakukan aktivitas relaksasi seperti membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik menenangkan sebelum tidur. Jika masalah tidur berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu penyebab pasti dan penanganan yang tepat.